膝盖康复有准则 看完这篇不再胡练

时间:2020-09-16阅读量:0手机版

常见的膝关节伤害有半月板损伤、髌骨软化症、髂胫束症候群以及退化性关节炎,不同的症状,自然康复的侧重点和技巧不同。

半月软骨板破裂

半月软骨位在膝关节中间,作用像汽车的避震器,可吸收由身体及髋关节下传的力量,再分散这些力量向下传,减少膝关节负荷,避免膝软骨磨损,另外,半月软骨也可控制旋转度而稳定膝关节。

半月软骨板会破裂表示力量集中在同一点上来回施力,造成软骨破裂,由于半月软骨内侧三分之二为无血区,而外侧三分之一为供血区,若是破裂在供血区,还有机会愈合或做修补;如果在无血区破裂,就须做切除,但会加速膝关节退化。

重点康复技巧

强化股四头肌的力量:不要给膝盖过大的震动力,例如:跑步下山或是高速弹跳投篮等等。

改变用膝习惯:康复的重点在于改变使用膝盖的习惯,可以使用护膝,帮助稳定膝关节,也能避免过大的压力再次加施加在膝盖上。

髌骨软骨软化症

膝盖伸直时会听到一声啵的声音,感觉膝头那块骨头好像走位一样,那块骨头就是膝盖骨,又称为髌骨。伸膝时,它扮演滑轮的角色,贡献三成的力量吊起小腿,七成力则是股四头肌出力。下图可看出髌骨扮演滑轮的重要性,一来省力符合机械利益,二来避免股四头肌肌腱不断在股骨髁软骨上摩擦。

很多年轻女性有膝痛的问题,多是这块骨头的软骨因长期磨损导致软骨软化,因此医学上称为髌骨软骨软化症。保养髌骨真的很重要,少了它工作,除了膝盖会酸软无力,在最后打直的5~10度都很困难,无法完全打直膝盖,走路就容易软脚,感觉好像走在软垫上,很吃力。

重点康复技巧

按摩大腿:大腿外侧太紧,导致外侧力大于内侧力,所以要先放松大腿外侧的力量,包括臀部肌肉,可以用泡沫轴来回滚动。接着,放松大腿前侧及大腿内侧的肌肉。这时再训练股四头的肌力才有意义。

内收肌重点训练:放松完所有肌肉,做内侧肌的伸展,可做左右侧劈腿,打开内收肌;用夹砖的方式强化内收肌。最后才能做坐姿抬腿的练习。务必先令内收肌有力。

髂胫束症候群

大腿外侧有一条很强韧的髂胫束,摸膝盖外侧即可感受其存在。髂胫束是从髋部外侧开始伸延并覆盖膝关节外侧到小腿骨外侧,若是太紧时,屈膝再伸膝时,会感到膝盖外侧不舒服。

爱好跑步的人常会有髂胫束症候群,就是指在膝盖反复屈伸约30度时,髂胫束会向前、向后移动,反复的穿过股骨的外上髁所产生的过度使用,导致其摩擦而发炎。

重点康复技巧

放松外侧的髂胫束,从外侧臀部上缘一直拍打到膝盖下缘。其次,放松臀肌,可以放一颗高尔夫球在臀部下方,仔细地来回滚动。

伸展臀肌及大腿外侧:平躺,膝靠胸,伸展臀肌,最后脸朝下,四足跪地,单膝靠胸再伸膝抬头,重复做数次可以伸展及收缩臀部。最后,做剪刀脚(即两脚交叉)的动作可以伸展到外侧髂胫束。

退化性关节炎

人一过三十,膝关节就开始退化,但退化的程度和使用习惯有关,一般人都过度使用膝盖而不注重股四头肌肌力的训练,以及大腿前后内外侧肌力的平衡。长期不当使用,如过度工作、肥胖、个人体质、年老或关节受伤,造成膝关节面的软骨磨损,膝关节囊的润滑液变少,初期的症状是膝盖酸痛,膝关节本身或附近的肌肉变紧,关节活动范围减少,上下楼梯感到疼痛,甚至会无法从椅子上站起来,更不用谈无法做蹲下去的动作。

重点康复技巧

上楼,好脚先上,下楼時,坏脚先下,一阶一阶的下,或側着上下楼,以减轻大腿前側的力量,若如果倒着走下楼,好脚先下站稳后,坏脚再下,一阶一阶的下。记得,无论怎么走路,好脚必须用来承重,坏脚拿来移动。

上下山最好戴护膝並走Z字型路径,以减缓坡度的冲击。

每天早晚足浴,泡至膝盖以上,按摩下半身肌肉。

减重,早、晚健走,或练习在水中走路,强化股四头肌力量。

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